Quale frutta preferire nella stagione invernale? Intera, spremuta, con o senza buccia? E le verdure di stagione? Quali sono quelle che fanno meglio? Perché? Carne o pesce? Vediamo insieme quali sono i cibi da scegliere e perché, grazie ai consigli del nutrizionista Alberto Vincenzi.

La frutta invernale per una sana alimentazione dei bambini

Se desideriamo parlare di corretta alimentazione e nutrizione equilibrata non si può prescindere dalla stagionalità. Perché se un frutto matura in inverno, un motivo ci sarà e quello che esso può fornire all’organismo, oltre a essere nutriente può risultare nutritivo.

La scelta è ampia, ci soffermeremo solo su alcuni tipi di frutta a cominciare dagli agrumi, la frutta ideale in questo periodo di influenze e raffreddori non solo per il contenuto di vitamina C in grado di abbassare le malattie da raffreddamento, ma anche perché ricca di antiossidanti. Arance, mandarini, mandaranci, ecc. sarebbero da consumare nella loro interezza, quindi non spremuti né estratti, per mantenere tutta la parte fibrosa e tutti i polifenoli (phytochemicals). Togliendo la fibra, inoltre, il frutto aumenta nel suo apporto glicemico. Quindi l’ideale sarebbe sbucciare e consumare al momento. Nel caso di inappetenza del bambino, meglio una spremuta d’arancia di niente. Anche in questo caso, però, il succo va bevuto subito dopo l’estrazione poiché il contenuto di vitamina C resta stabile fino a cinque minuti per poi calare drasticamente.

Perfino più ricco di vitamina C degli agrumi è il kiwi, in grado di risolvere problemi di stipsi, poiché contiene sostanze in grado di favorire il transito intestinale. Il kiwi ha anche proprietà antitumorali, ma contiene sostanze allergizzanti quindi è consigliabile evitarlo in caso si sentisse pizzicore in bocca o fastidio allo stomaco.

La mela e la pera sono frutti che restano freschi tutto l’inverno, specialmente la mela, di cui esistono numerose varietà in base al periodo. Meglio mangiarla con la buccia e al morso (pulisce anche la dentatura, ma che vostro figlio non pensi di sostituire lo spazzolino con qualche mela). I componenti antiossidanti, infatti, sono contenuti sulla buccia. Scegliete frutta non trattata e/o lavate con acqua e bicarbonato.

Non tutti sanno che il frutto del melograno è un “super cibo” o super food. Provate a dirlo ai vostri figli, magari con questo espediente lo apprezzeranno maggiormente. Proprio come un super eroe, infatti, la melagrana, ricca di vitamina C e fenoli dalla forte azione antiossidante combatte problemi intestinali, di cuore, di sangue o di cartilagini, inoltre è un buon alleato nella prevenzione di tumori. Ha anche un ruolo ergogenico: consumandola o bevendone il succo prima dell’attività sportiva aumenta la capacità aerobica, ovvero migliora la performance fisica. La melagrana oltre a essere ricca di vitamina C contiene vitamina K, importante soprattutto per i bambini, seguita anche dalle vitamine del gruppo B e quelle A ed E.

La verdura invernale per una sana alimentazione dei nostri bambini

Arriviamo al tasto dolente. La maggior parte dei bambini non vuole mangiare verdura: anche se difficile è importante che nei pasti principali ci sia sempre un contorno o che la verdura compaia almeno in zuppe e minestre.

I più temuti, forse anche dal popolo adulto, sono cavoli e cavolini, ecc., ma hanno proprietà antitumorali e sono consigliate nell’alimentazione dei bambini. Attenzione, però, meglio evitarle o ridurle al minimo in caso di colon irritabile o patologie tiroidee, poiché contengono sostanze gozzigene, che inibiscono il buon funzionamento della tiroide.

Radicchio rosso o verde, crudo o cotto al forno. Uno sformato con il pangrattato potrebbe renderlo più appetibile anche per i bambini, lo stesso vale per i finocchi che sono ottimi sia consumati freschi sia cotti.

Le carote, disponibili tutto l’anno, come tutte le verdure arancioni contengono betacarotene, precursore della vitamina A, molto importante per lo sviluppo dei bambini. Il betacarotene è liposolubile (si scioglie nei grassi): consumare carote condite con olio d’oliva migliora l’assorbimento intestinale.

Anche gli spinaci, erbette & co. Sono considerati un super food. Un altro super cibo, dunque, ricco in phytochemicals. Udite, udite: braccio di ferro non diventava forte per il contenuto di ferro degli spinaci. Sebbene ne contengano una notevole quantità, le lenticchie superano di gran lunga gli spinaci in tal senso. Inoltre, il ferro contenuto negli spinaci non è facilmente assimilabile come, per esempio, quello di una buona bistecca. E allora cosa rendeva forte braccio di ferro? La presenza di betaina e di nitrati di origine vegetale, utili per diverse funzioni fisiologiche in primis per lo sport! Inoltre è molto alto il potere antiossidante, tipica delle verdure a foglia verde molto scura come gli spinaci. Tale azione è garantita dalle vitamine del gruppo B e C (gli spinaci contengono acido folico in buone quantità), da carotenoidi, clorofilla e luteina. La luteina in particolare è utile alla vista.

La barbabietola è spesso bistrattata poiché ritenuta utile quasi solo per la produzione di zucchero, ma è una verdura molta importante e fonte di nitrati (precursori dell’ossido nitrico: nel nostro organismo la sintesi di questo composto è affidata a un gruppo di enzimi appartenenti alla famiglia dell’ossido nitrico sintetasi – NOS, che utilizzano come substrato l’arginina, un amminoacido essenziale nei bambini), ricca di antiossidanti (il colore viola scuro protegge i capillari).

La carne: graditela, ma senza esagerare

La carne è un alimento forse fin troppo gradito dalla maggior parte dei bambini. È ricca di proteine nobili, minerali e ferro che contribuiscono al corretto e armonioso sviluppo del bambino. Ovviamente meglio non mangiare carne tutti i giorni (un’alimentazione varia è sempre l’opzione migliore in tutti i casi! ndr), perché?

1. Accumulo eccessivo di proteine, specialmente se la si mangia solo di sera.
2. Si escludono altre fonti proteiche nobili.

Le fonti proteiche vegetali

Le proteine sono contenute anche nei vegetali (leggi legumi), nelle uova, nei formaggi (meglio non abusarne) e nel pesce.

Le proteine vegetali dei legumi sono meno complete dal punta di vista qualitativo rispetto a quelle animali, ma sono un’alternativa e, se consumate due o tre volte la settimana, arricchiscono l’organismo di fibre e minerali come magnesio e ferro. La soia ha una qualità proteica più elevata rispetto agli altri legumi. Tuttavia non essendo un alimento della nostra cultura e quindi poco abituati a mangiarla, potrebbe essere poco digeribile e ricca di sostante anti-nutrizionali, preferiamo dunque i cibi autoctoni.

Le altre fonti proteiche animali: il pesce

Anche se i bambini non lo gradiscono particolarmente dovrebbe essere favorito alla carne sia come nobile fonte proteica sia per il suo contenuto di Omega 3, un grasso essenziale che dobbiamo assumere con l’alimentazione poiché il nostro organismo non lo produce (contengono Omega 3 anche semi di lino, semi di chia, semi di canapa, ecc. anche se la loro efficacia è sensibilmente inferiore agli omega 3 contenuti nel pesce). La modalità di cottura del pesce, però, può distruggere gli Omega 3 in esso contenuto. Da evitare le alte temperature della frittura (evitare la frittura in genere) e la cottura o scongelamento al microonde. Anche se graditi dai più piccoli, i bastoncini di pesce: oltre a essere fritti hanno l’impanatura che li rende più ricchi di carboidrati che di pesce vero e proprio.

Le altre fonti proteiche animali: le uova

I nutrizionisti stanno facendo un passo indietro rispetto a questo alimento che per lungo tempo è stato bistrattato perché considerato acerrimo nemico del colesterolo. Le uova sono forse la fonte proteica più completa in natura. Anche il tuorlo, spesso scartato, contiene molte vitamine e antiossidanti non assimilabili se si consuma solo la parte bianca. Tra questi citiamo i lignani derivanti dall’alimentazione delle galline (i lignani sono presenti nei cereali. Ne sono particolarmente ricchi i semi di lino e di sesamo), dalle proprietà antitumorali, antibatteriche e antifungine. Le uova sono inoltre una fonte di colina, precursore della acetilicolina, un neurotrasmettitore indispensabile per il corretto funzionamento cerebrale. Due o tre uova la settimana sono la dose consigliata, spesso però le uova si “nascondono” anche in altri alimenti preparati, quindi attenzione a non esagerare. Inoltre le uova, come molti prodotti animali freschi, sono una importante fonte di iodio, minerale indispensabile per la corretto funzionamento tiroideo.

Curiosità: cosa significa super food?

I “super food”sono prodotti considerati super-ricchi di nutrienti e super-benefici per la salute. Si tratta di una categoria di alimenti particolarmente ricercarti. Tra questi si inseriscono per esempio la già citata melagrana o i mirtilli, gli spinaci, le bacche di goji o i semi di chia per citarne solo alcuni.

Per informazioni e per una consulenza gratuita tramite mail
Dott. Alberto Vincenzi
alberto.vincenzi@parmakids.it