Oggi vi proponiamo una ricetta sana e gustosa per depurarsi dopo le feste di Natale: la Vellutata d’inverno! Facilissima da preparare e ideale per tutta la famiglia, grandi e piccini. E se associata a pane, preferibilmente integrale, o altri cereali o derivati (come ad esempio riso, farro, orzo ed altri) diventa un piatto unico e completo.
INGREDIENTI (per 3 persone)
- 680 g di zucca gialla (con la buccia)
- 280 g di porro (un porro)
- 100 g di lenticchie rosse decorticate
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 litro di acqua (per cottura)
- Un cucchiaino scarso di origano
- Germogli di broccolo o semi di sesamo
- Sale quanto basta
NUTRACEUTICI
Carotenoidi
Fibre
Fosforo
Potassio
Ferro
PREPARAZIONE
- Lavate la zucca sotto l’acqua corrente per eliminare gli eventuali residui di terra. Tagliate a fette sottili (di circa mezzo centimetro) conservando anche la buccia della zucca, ricca di fibra insolubile.
- Lavate anche il porro sotto l’acqua corrente (eliminate la parte finale molto rovinata) e tagliatelo a rondelle sottili
- Scegliere una pentola abbastanza capiente e mettere a cuocere gli ingredienti tutti assieme (la zucca e il porro già tagliato, le lenticchie secche rosse decorticate, l’olio extravergine di oliva e l’origano) ed 1 litro di acqua circa. In questo modo eviterete di fare soffritti.
- Cuocere per circa 45 minuti a fuoco medio basso e salare quanto basta verso la fine della cottura. Se è necessario aggiungere altra acqua per la cottura.
- Raggiunta la cottura frullare il tutto con un frullatore ad immersione fino a raggiungere una consistenza cremosa.
- Servire calda con un filo di olio a crudo e mezzo cucchiaino di germogli di broccoli (ricchissimi di folati) oppure di semi di sesamo (ricchi di Calcio).
P.S.
Ricordati di mangiare a fine pasto un frutto ricco di vitamina C per assorbire il Ferro contenuto nelle lenticchie (ad esempio un arancio o 2 mandarini) e di conservare la buccia della zucca, ricca di Sali minerali e soprattutto di fibra insolubile.
Rita Mazzamuto
Dietista e Ostetrica