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Mamma mia, cosa mi fai mangiare? Ecco, dalla colazione al dopo cena, la giusta alimentazione per i vostri bambini

Qual è la giusta alimentazione per vostro figlio? La mattina a scuola, il pomeriggio di corsa a fare sport. Vi siete mai domandate se il vostro bambino mangia nel modo coretto?Il nutrizionista Alberto Vincenzi ci indica le regole generali per una corretta alimentazione, dalla colazione al dopo cena!COLAZIONE: VELOCE MA SEMPRE DIVERSIFICATA

La mattina siete sempre di corsa. Spesso saltate la colazione perché siete in ritardo per portare i figli a scuola. Di certo non state dando il buon esempio a vostro figlio, senza considerare che state facendo anche un grosso torto al vostro organismo. E poi c’è vostro figlio, o anche più d’uno, che ha sonno e non vuole alzarsi, figuriamoci la lentezza con cui farà colazione, se la farà… E così nella vostra mente dipingete il quadretto della famiglia allegra delle pubblicità che si alza di buon umore, fa colazione con entusiasmo ed esce di casa con il sorriso a trentadue denti. Forse non posso aiutarvi a dipingere il vostro quadro personale, ma posso fornirvi alcuni suggerimenti per dargli il giusto colore fin dal primo pasto della mattina, quello più importante. Parliamo di una colazione sana, veloce e allo stesso tempo diversificata, per stimolare la fantasia e l’appetito dei bambini.

Le 5 regole della colazione

  1. Non saltare la colazione, è il pasto più importante della giornata. Si tratta di un pasto da vivere, non da consumare in fretta. Dovrebbe durare almeno una quindicina di minuti. Masticare lentamente, a colazione come negli altri pasti, è la regola essenziale.
  2. Vietata (o almeno consideratela una rara, piacevole eccezione per evitare futuri problemi di sovrappeso) la colazione all’italiana: l’elevato concentrato di zuccheri semplici di una brioche/croissant/ vengono assorbiti rapidamente dall’organismo procurando un senso di sazietà poco duraturo. Senza considerare il concentrato di grassi saturi presenti nella brioche in questione. Il risultato? Senso di fame dopo poche ore e accumulo di calorico elevato. Meglio dunque consumare carboidrati a lento rilascio come una fetta di pane integrale con un cucchiaino di marmellata o l’antica “ricetta” nonna con un velo di burro (se consumato crudo non è il diavolo!) o ancora cereali o muesli.
  3. La colazione deve essere un pasto leggero, altrimenti i bambini a scuola si addormentano, ma allo stesso tempo abbondante e completo: il bambino non arriverà a metà mattina con una fame da leone, divorando magari un enorme trancio di focaccia o pizza (da evitare, vale il discorso della colazione all’italiana, ndr), per poi precludersi il pranzo in mensa.
  4. La colazione deve essere proteica: a base di latte o yogurt e una giusta dose di carboidrati. Lo yogurt è più digeribile del latte, grazie all’effetto probiotico dei fermenti lattici che sopravvivono all’acidità del tratto gastro-intestinale predigerendo il lattosio. Ne esistono di svariate qualità (che cambiano nome in base alla provenienza e/o al processo di lavorazione: es. greco, kefir, skyr). In caso di bambini sovrappeso lo yogurt è da preferire al latte. Fate attenzione al contenuto di zucchero “nascosto” negli yogurt alla frutta. Meglio lo yogurt al naturale addolcito con un cucchiaino di miele. Oppure arricchitelo con cereali. Il latte (intero o parzialmente scremato): è ricco di calcio, comodo, veloce e facile da consumare. Ottima soluzione se il bambino non è sovrappeso e non è intollerante al lattosio.
  5. Un’alternativa proteica senza latte? Panino integrale con prosciutto. Può spezzare la routine o essere una soluzione per i bambini che preferiscono il salato o sono intolleranti al lattosio.

La merenda a scuola: pratica e sana

Se il bambino ha fatto una colazione corretta, arriverà all’intervallo di metà mattina con la giusta fame, né troppa né troppo poca. Basterà dunque integrare la sua alimentazione con un frutto (pratico, comodo, veloce e sano), affinché arrivi all’ora di pranzo con l’appetito giusto per consumare un pasto completo ed equilibrato.

La frutta, dunque, è la soluzione più salutare, vincente, comoda, light e poco voluminosa. La frutta secca è un’alternativa con un buon effetto saziante, pratica, facilmente reperibile anche in inverno e se il bambino non la mangia e la dimenticata nella cartella non avrete spiacevoli sorprese. La frutta secca è ricca di grassi “buoni”, se associata alla frutta fresca diventa la merenda ideale. Sì, dunque a mandarle, nocciole, noci, ecc. No ad arachidi o altra frutta secca salata o con aggiunta di zuccheri.

Pranzo: equilibrato e in linea con le attivitĂ  pomeridiane

Se il bambino pranza in mensa è più difficile controllare cosa mangia o non mangia, anche se oggi le mense scolastiche tendono ad avere menu studiati per una corretta nutrizione, non sempre i bambini amano tutto quello che viene loro proposto, oppure fanno il bis di pasta trascurando il secondo e addirittura snobbando il contorno. Se riuscite a far capire a vostro figlio che sarebbe corretto mangiare un po’ di tutto, siete già a buon punto. Detto ciò, qual è il pranzo equilibrato? Il pranzo equilibrato è quello in linea con le attività pomeridiane: compiti e divano o sport e compiti? O compiti e poi sport? Vediamo le tre diverse soluzioni.

3 soluzioni per un pranzo equilibrato

In mensa o casa, dopo pranzo il bambino deve fare i compiti e non ha altre attività. Il pranzo non deve essere troppo pesante. Per due motivi: il bambino non deve fare movimento e non deve addormentarsi facendo i compiti. La soluzione più equilibrata sarebbe una piccola porzione di primo, un secondo e un contorno. No pane. Oppure se non mangia il primo (pasta, riso, farro, cereali, legumi…) va bene una fetta di pane o un panino piccolo (meglio se di farina integrale o cereali integrali). Cercate di favorire sempre il consumo di verdura (anche se non è semplice), meglio non abbondare con pasta e secondo affinché il suo piccolo stomaco abbia spazio per la verdura. In caso non abbia mangiato né pasta, né pane va bene anche un frutto a fine pasto.

In mensa o a casa, il bambino fa sport nel primissimo pomeriggio. Il pranzo equilibrato in questo caso è composto da una piccola porzione di pasta (o alternative) con un condimento leggero (es. con olio d’oliva extravergine). No frutta, no verdura, no pane. Se l’allenamento è già verso le 15.00, si può aggiungere anche un secondo, con pochi grassi e un condimento leggero (per non rallentare lo svuotamento gastrico).

In mensa o a casa, il bambino dopo pranzo fa i compiti e sport nel tardo pomeriggio. Se trascorrono due o tre ore dal pranzo prima dell’allenamento il pranzo di vostro figlio potrà essere completo. Un primo, un secondo e l’immancabile contorno. Tenete sempre a mente che il pasto equilibrato è sempre composto dalla giusta dose di carboidrati, proteine, fibre e grassi. Resta dunque la regola che se ha mangiato la pasta non dovrebbe mangiare il pane (al massimo un piccolissimo pezzo) né la frutta (tenetela per le merende).

Il piatto unico

Per motivi di praticità e tempo, il piatto unico è un’ottima soluzione per un pranzo completo ed equilibrato allo stesso tempo. Una pasta con sugo a base di verdure e pesce/carne con condimento leggero possono essere gestiti con facilità dalla nonna, dalla baby-sitter, dal papà o dalle mamme indaffarate.

La merenda del pomeriggio: dai compiti allo sport

Come nel caso del pranzo anche per la merenda pomeridiana è bene considerare le attività del bambino, e l’orario di svolgimento. Se l’allenamento è nel primissimo pomeriggio o verso le 15 allora potrà fare merenda dopo l’attività sportiva: l’ideale sarebbe un bicchiere di latte o latte e cacao. Se l’attività si svolge nel tardo pomeriggio, la merenda potrà essere fatta prima, ma non troppo a ridosso. Sempre considerando il discorso dell’intolleranza al lattosio o meno, un’ottima soluzione potrebbe essere un bicchiere di latte (magari con un po’ di cacao per renderlo più goloso) oppure yogurt. In alternativa, una fetta di pane con un po’ di marmellata o confettura di frutta; o ancora mezzo pacchetto di cracker; un’ottima soluzione, anche per praticità è sempre frutta secca e/o un frutto fresco con un buon effetto saziante.

Cena: povera e leggera

Concludiamo la giornata con la cena. Se avete ascoltato i suggerimenti che vi abbiamo fornito finora, come regola generale la cena di vostro figlio, ma anche quella dell’intera famiglia, sarà un pasto leggero e povero. Non serve caricare e appesantire l’organismo prima di andare a letto. Un primo light, in inverno si può pensare a minestre, minestroni e zuppe di vario genere. Un secondo e l’irrinunciabile (ahi loro!) contorno. Se gradito, si può aggiungere un frutto, sempre sulla base di quanto si è consumato durante il giorno.

Il dopocena

Dopo cena è consigliabile non mangiare niente, al massimo una tisana, una camomilla.

Per informazioni e per una consulenza gratuita tramite mail
Alberto Vincenzi
alberto.vincenzi@parmakids.it

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